Search
  • kohlerblanca

Vilar du tillräckligt för dina mål?

Med all tidsbrist som folk upplever nuförtiden är det ingen överraskning att appar och program med snabba träningar blivit populära. Du får upp flåset effektivt samtidigt som du tränar musklerna. Och det känns som att du skulle vilja dö halvvägs igenom.

I tunga övningar som kyykky så kan det lätt vara flåset och inte muskeltröttheten som begränsar

Ju andfåddare - desto mera effekt?

Men för många verkar mängden andfåddhet vara ett mått på hur bra ditt gympass är och jag har kunnat få känslan av att folk inte vill ta tid på sig att vila för då känns inte träningen lika hård. Om ditt mål är att förbättra din anaerobiska och aerobiska kondition så då måste du få upp flåset. Men om du är i gymmet för att bygga styrka eller större muskler så är andfåddhet snarare än begränsning än ett mål.

Men om målet är att lyfta mycket?

Logiken är egentligen ganska enkel. När kan du lyfta mera tunga vikter, när du flåsar som en galning och är helt slut, eller när du har vilat ett par minuter mer så att du känner dig färdig att ge ditt allt igen? Om du vill bli stark och/eller få mera muskelmassa så borde din prioritet vara att antingen lyfta så tung vikt som möjligt (styrka) eller så mycket volym som möjligt (hypertrofi), vilket gör att det andra scenariot är det du borde sträva till. Om du därtill vill minska risken för skador så är det bäst att utföra mera komplexa rörelser i ett fräscht läge då du klarar av att hålla tekniken korrekt.

källa: blogilates.com

Men, men, metabolisk stress bygger ju muskler

Användingen av korta vilopauser har också rekommenderats vid metabolisk stress-träning (en av mekanismerna för muskeltillväxt). Det är vad du får till stånd under långa serier där du får en brännande känsla i muskeln. När man läser om den här sortens träning hittar man att då ska man ha korta vilopauser, ~30s, för annars hinner metaboliterna transporteras bort så att du inte får samma effekt. Detta är dock inte nödvändigtvis fallet. Lopes et al. (2018) undersökte laktatnivåerna i blodet (en indikation på mängden metabolisk stress) och jämförde dem mellan personer som vilade 30s, 60s eller 120s mellan sina serier. Under dessa vilotider hann inte laktatnivåerna sjunka tillräckligt för att ha påverka nämnvärt, samtidigt som de personer som hade den längsta vilan visade störst muskeltillväxt.

Anpassa enligt situation

Det behöver inte betyda att det inte finns stunder då korta viloperioder har sin plats. Genom att hålla flåset uppe kan du träna musklernas metaboliska funktioner och blodtillförsel, och på så sätt få bättre uthållighet och arbetskapacitet. Att ha korta vilotider är också en fördel då du har ont om tid. Då vill du kanske prioritera hellre att få så många övningar som möjligt gjorda än att lyfta några repetitioner mer i varje serie. Så tar det ibland bara inte så lång tid att återhämta sig från ett set. Små muskler, t.ex. axelmusklerna, som tränas isolerat orsakar inte lika stort flås som att träna stora benmuskler och de återhämtar sig även snabbare mellan set.

Hur gör jag?

Jag själv brukar inte hålla noga koll på hur länge jag vilar, och jag skriver inte heller ut i mina program några vilotider. Hellre kör jag med autoreglering där jag gör nästa set när det känns som att jag är färdig för att ge det mitt allt, utan att ändå ha 10 minuter långa pauser (för då skulle jag vara i gymmet hela dagen). Dagar då jag har mera bråttom kör jag på med snabbare tempo medan om jag hinner så tar jag min tid mellan serierna så att jag kan känna mig så stark som möjligt.


Men det gäller då att ha klart för sig vad ditt mål är. Om ditt mål är att kunna göra 30 burpees i ett sträck, kör på korta pauser. Men om du vill bygga styrka eller muskler (och har tid), lönar det sig att satsa på återhämtningen mellan seten.

- Blanca

Källor

Lopes et al. (2018) Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session

TA KONTAKT

Blanca Köhler

​Tel: 040 - 411 9073​

greensandgainz@gmail.com

SV, FI, ENG

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon