Search
  • kohlerblanca

Hållbar rörlighet med excentrisk isometrisk träning

Förlitar du dig endast på stretchning för ökad rörlighet? I åratal har vi fått höra hur man ska stretcha om man vill bli rörligare och förhindra skador. Men är det faktiskt det bästa sättet?

Marklyft kan bland annat hjälpa dig få bättre rörlighet i baklåren


Passiv stretchning kan ge temporära resultat för din flexibilitet genom att minska på signalerna till musklerna som säger att muskeln ska aktiveras och din hjärna lär sig tolerera mer uttöjda muskelpositioner. Det är sällan som då vi upplever att vi är oflexibla som musklerna faktiskt är förkortade. I stället är det så att musklerna inte är helt avslappnade, utan får hela tiden signal från hjärnan att de ska kontrahera. Därför handlar det inte om att försöka töja ut musklerna och göra dem längre, utan att få dem att stänga av signalen som säger att de ska arbeta.


För att få hållbar och långvarig rörlighet där det faktiskt skett strukturella förändringar så måste vi lägga till vikt så att vi stärker musklerna över hela rörelseomfånget. Ökad rörlighet från passiv stretchning lägger oss i risk för skador eftersom mera flexibilitet utan ökad styrka och kontroll av den nya rörligheten ger mindre stöd i leder (därför är det viktigare för hypermobila personer att stärka sina muskler än att töja dem).


Så vad borde man göra då? Ett alternativ är dynamisk stretchning där man rör sig aktivt med en pumpande rörelse genom hela rörelsebanan utan att spendera mer än några sekunder i ändpositionerna (jmf statisk stretchning där man kan spendera flera minuter i samma ändposition). Här rör man sig mjukt från position till position och “smörjer” rörelsemönstret.


Ett annat alternativ är excentrisk isometrisk träning som är utmärkt för att utveckla både styrka och rörlighet.

Excentrisk? Isometrisk?

Rörelser kan delas in i tre faser, excentriskt, koncentriskt och isometriskt. Den excentriska biten är då du bromsar rörelsen och muskeln kontraheras samtidigt som den förlängs, t.ex. då du lägger ner en tyngd. Den koncentrisk biten är då muskeln kontraheras samtidigt som den förkortas, t.ex. då du lyfter upp något. Isometriska biten är då muskeln kontraheras utan att det sker någon rörelse, som till exempel i rörelsen plankan.

I excentrisk isometrisk träning fokuserar man på att göra den excentriska (bromsande) biten av rörelsen långsamt (~4-7 sekunder), hålla vikten i det uttöjda läget ett par sekunder eller längre (isometriska biten), för att sedan återgå till startpositionen (koncentriska biten). Genom att utföra den bromsande delen långsamt har vi tid att se till att vår teknik hålls korrekt och rätt muskler aktiveras. Vi hinner t.ex. se ifall ena knäet faller inåt då vi gör squats, ifall nedre ryggen rundar sig i marklyft eller om bröstkorgen lyfts upp då vi för armarna över huvudet. Vikten (antingen extra vikter eller kroppsvikt) gör att vi stärker musklerna över hela rörelsebanan, samt hjälper oss att få en extra stretch. Genom att pausa vid den mest uttöjda positionen lär vi oss att kontrollera ändpositionerna, och stärker även musklerna vid deras mest uttöjda position.


Det långsamma tempot gör rörelserna tyngre än vanligt och hela poängen att kunna kontrollera rörelsen, så se till att hålla egot i styr och träningsvikterna tillräckligt små.


Exempelrörelser kommer dyka upp på Greens & Gainz facebook sida så håll ögonen öppna!

- Blanca

TA KONTAKT

Blanca Köhler

​Tel: 040 - 411 9073​

greensandgainz@gmail.com

SV, FI, ENG

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon